Минул ровно год с момента написания второй части статьи по восстановлению травмы плеча и избавлению от болей в пояснице. Ещё +1 год занятия аштанга-йогой. Пора подвести некоторые промежуточные итоги.
На своем опыте могу однозначно говорить о том, что аштанга йога, если без фанатизма (он чреват травмами, это я хорошо знаю по бегу и плаванию), позволяет залечивать травмы, даже весьма застарелые. Напомню, что травма плеча у меня была с очень дремучего детства. В школьном возрасте я помню, что подвывих плеча уже точно был. При резких движениях рука выпадала из плечевого сустава. Я как Мэл Гибсон в «Смертельном оружии» мог без труда вытащить руку из плечевого сустава. И хотя это, вроде, довольно круто, но после 35 из-за этого плечо ныло, и временами довольно прилично. В 90-х я довольно долго тягал «железо», чтобы укрепить плечо, но это не решило проблему. Не помогло радикально и плавание, которым вновь занялся после долгого перерыва уже после 40-ка, хотя существенно улучшило ситуацию. Гораздо лучше, чем «железо».
Разнообразные силовые движения в области плечей в аштанга-йоге хорошо закачивают мышцы вокруг плечевого сустава и фиксируют его. Как писал в предыдущих статьях — это все происходит не быстро, поначалу весьма болезненно, поэтому нужно двигаться очень осторожно, на небольшом пределе, но прогресс громадный.
Асаны стали гораздо глубже. Ладони в чатуранге ставлю подальше, ближе к окончанию ребер, раньше я не мог держать тело при таком положении рук. Начинало болеть плечо. Такое положение рук сейчас позволяет прокачивать плечо под другим углом. Чтобы мышцы укреплялись со всех сторон сустава.
Аналогично с поясницей. Ещё в прошлом году прогиб в Халасану (позу плуга) мне не давался вовсе. У меня плохо прогибается спина, поэтому при заходе в халасану довольно сильно напрягается шейный отдел и задняя поверхность ног. Напряжение в шейном отделе меня прилично напрягали, ибо ощущение, как будто что-то может не выдержать в шее. Я не переусердствую, на грани неприятных ощущений работаю. Но они наступали довольно рано. В Халасану приходится заходить, перебирая ногами по стеночке, пока что по-другому не получается. 🙁
Но с тех пор как мне первый раз удалось достать большими пальцами ног до пола минул где-то год и есть определенный прогресс. Во-первых, я теперь стабильно достаю большими пальцами до пола. Раньше бывали дни, когда не удавалось достать, точнее я доходил до некоторого болевого порога и дальше был страх что-нибудь потянуть.
Во-вторых, иногда было ощущение защемления нерва, когда при заходе в Халасану в какой-то момент простреливала резкая боль в пояснице, либо между ребрами справа. Это весьма неприятно. Вот эти моменты, похоже, ушли полностью. Не помню когда в последний раз такое было. Видимо, расстояние между позвонками увеличилось и теперь корешки нервы чувствуют себя вольготно и не сдавливаются.
В-третьих, теперь я могу добраться большими пальцами до пола и без стены. У меня получалось несколько раз, но пока ещё это движение я не застабилизировал, т.е. оно пока получается эпизодически, не каждый раз. Я уже гораздо лучше чувствую себя в этом скрюченном состоянии, могу оценить степень напряжения и отодвинуть болевой порог.
В какой-то момент (примерно с февраля 2025 г.) подводящие упражения к ширшасане (стойке на голове) сделали свое дело: мышцы укрепились и, видимо, несколько улучшилась гибкость в пояснице. В результате я уже какое-то время вполне себе нормально встаю в ширшасану без резкого замаха ногой для заброса. Хотя, плавно с пола поднять ноги пока не могу. Сейчас я оттренировываю обратную историю, когда из ширшасаны опускаю ноги, прижимая к груди. Для этого нужно отклонить таз, прогнувшись в пояснице назад. Это мне дается временами, но пока нестабильно.
Но, основной момент, что страх падения на спину из шишасаны стал гораздо меньше. Впрочем, разок я шваркнулся на спину. 🙂 Это было ещё в момент, когда мне нужно было слегка забрасывать ногу, чтобы выйти в ширшасану. Понятно, что это плохая практика, но пока что непонятно как выходить в асану, плавно отрывая ноги от пола. Я смотрел немало видео, но пока что мне не дается этот баланс и движение.
Оказалось, что мозг вполне себе быстро соображает при падении на спину из ширшасаны на автомате, как защитить тело хозяина. В общем, не помню, что было, но мозг и руки за головой быстро расплел и ноги вовремя подставил, чтобы смягчить удар. В общем, все отрабатывает мгновненно без какого-либо явного мыслительного процесса. Повторять эксперимент для закрепления не стремлюсь. 🙂 Все-же слегка страшновато было.
В какой-то степени страх падения в ширшасане похож на боязнь травмироваться в бакасане (позе журавля). Хотя и высота небольшая, но мозг боит травмироваться, поэтому всячески предостерегает хозяина от излишней акробатики. Со временем приходит увернность и страх уходит. Примерно тоже происходит и в ширшасане. Страх полностью не ушел, но чем больше делаешь, тем больше он замещается уверенностью. Нейронные связи постепенно перестраиваются и мозг отпускает, разрешая делать это небезопасное, с его точки зрения, движение.
Некоторое время назад я начал делать ГарбхаПиндасану — странную асану, где руки по локоть продеваются между ног в лотосе и потом нужно держать баланс на пятой точке и пытаться прижать руки к голове. В этой асане как-бы находишься со связанными руками.
Для меня весьма сложная штуковина и самое неприятное в ней, что я отчаянно боюсь падения на спину. Наверное, это пошло с тех пор, когда протрузии в пояснице отзывались резкой болью в пояснице при похожих движениях и мозг до сих пор помнит эти ощущения. В общем, хоть мне и не удается продеть руки в лотос дальше локтей (там ещё ограничение в пояснице влияет), не знаю почему не получается, но пока что так, я уже довольно уверенно сижу в этой скрюченной асане на заднице и пока что с большой опаской падаю на спину.
К сожалению, пока что у меня это действительно больше похоже на падение, т.к. согнуть/сгорбить поясницу, чтобы я мог перекатится, пока не получается. Я грохаюсь почти на прямую спину. И хотя неприятных ощущений, как было раньше, уже нет, но предвкушение возможной боли пока что не отпускает. И дальше перекаты на спине у меня тоже не получаются, т.к. спина практически прямая пока что. Спасибо инструктору, Лена помогает перекатываться и подняться в некоторое подобие Куккутасаны (поза напыщенного петуха). Точнее подняться пока не получается. Запястья не дают.
Заметил такой интересный момент. Просовывание рук между согнутыми ногами в лотосе идет достаточно тяжело, приходится использовать воду для смазки. Прям с трудом продевается до локтей примерно. Дальше не идет. Однако, если у меня что-то случается с балансом при сидении на пятой точке и я несанкционированно начинаю заваливаться на спину, мозг за какие-то доли секунды, мгновенно, умудряется выдернуть руки и подставляет, чтобы не упасть на спину.
Кстати, ещё один страх опять-же связанный с спиной/поясницей — прогиб на колесе для йоги. Раньше я категорически не мог прогнутся в пояснице. Т.е. на колесе у меня прогиб был в верхней части грудного отдела. При попытке спустить колесо пониже, чтобы прогнутся у поясницы мозг старательно разными ухищрениями возвращал кольцо в верхнюю часть, ближе к плечам. Перелом произошел даже не знаю в какой момент. В общем, я смог оставить колесо и прогнутся на нем в области поясницы. Т.е. страх этого прогиба ушел. Мозг понял, что действие вполне себе безопасное для организма и теперь не подгоняет страх, чтобы воспрепятствовать этой подводящей асане.
Ещё одна стремная асана, которая добавилась сравнительно недавно — СуптаКонасана. В целом очень похожа на Халасану, но ноги разведены в сторону. Как ни странно, в ней мне гораздо комфортнее, чем в Халасане, хотя также есть определенное давление в области шеи. Но в ней я вполне себе нормально, хотя и с некоторым напряжением, достаю большими пальцами ног до пола.
После СуптаПадангуштхасаны как бы должен быть кувырок назад, видимо, с перекатом в Чатурангу. Честно говоря, кувырок, пока что, выходит так себе. Похоже, мозг опасается за шею и пытается её защитить, заваливаясь примерно в момент когда ноги переходят через голову в верхнем положении. По идее, создается травмоопасная история для шеи и мозг снижает риск травмы, слегка заваливая тело на бок. Если смотреть видео, то в момент перехода через голову, должны подставляться руки, которые выводят голову в безопасное положение. Честно говоря, все происходит настолько быстро, что я не очень помню как в моем случае выглядит преодоление этого участка.
Ещё один момент вспомнился. В Маричьясане A и B мне стал лучше даваться более глубокий заход (пониже голени) для обхвата. Пока что это стоит мне значительных усилий, особенно в Маричьясане B, но раньше у меня при отведении руки назад могла возникнуть резкая боль где-то в области поясницы. Поэтому я заводил руку повыше к колену, там такой проблемы не было. Сейчас, похоже, боль в пояснице при заходе в захват ниже по голени, ушла. Мозг, похоже, осознал, что такая скрутка вполне себе безопасна для тела и перестает генерировать болевые ощущения в этом моменте для предостережения хозяина от излишней акробатики, т.е. сдвинул болевой порог.
Пока что в этой асане наблюдается приличная ассиметрия, на левую сторону захват дается гораздо сложнее, хотя боль тоже ушла, похоже. При должной подготовке (не с первого раза) и/или с помощью инструктора, теперь я могу захватиться достаточно низко. Кстати и в Маричьясане C и D, хотя я их делать не могу, только подводящие, но скрутка стала даваться полегче. Нет уже болевых ощущений, что были с год назад, когда писал вторую часть статьи. Не уверен, кстати, делал ли я вообще в ноябре 2014 года подводящие к Маричьясане C и D. 🙂 Кстати, хороший положительный момент от Маричьясан и Паршвотаннасаны — стало легко продевать руки в лямки плотно нагруженного туристического рюкзака. 🙂 Не нужно ослаблять лямки для удобства.
Упомяну немного подвижки в Пашчимотанасане. Проблемы с поясницей долгое время не давали более или менее погрузится в «складочку», но, последние пару месяцев появилось ощущение некоторой подвижки. Мне кажется, что теперь я могу лучше укладываться в складку. Жаль, не вижу со стороны динамику. 🙁
Да, вспомнил ещё одну коварную асану: АрдхаБаддхаПадмотанасана. По мне — это самая травмирующая асана для коленей, если недостаточно проработаны тазобедренные. Если не удается тазобедренным при наклоне правильно отвести колено так, чтобы оно не перегибалось, а колени работают строго прямо, они к скручиванию негативно относятся, то наступает очень сильное напряжение в коленках из-за неестественного скручивания. У меня поначалу, хотя Лена говорит, что тазобедренные у меня неплохо проработаны, боль в коленках была после этой асаны. Причем бывали периоды когда боль была длительная и приходилось использовать мазилки, прогревать и пр. для восстановления.
В последнее время, похоже, проблема разрешилась из-за проработки тазобедренных. Теперь я могу нормально отводить колено так, чтобы оно не перекручивалось. И, кстати, только относительно недавно я стал захватываться руками за пальцы ног в этой асане. Первый раз мне Маша Шалимова дотянула руку до ног, чтобы захватится за пальцы в АрдхаБаддхаПадмотанасане. После я несколько месяцев самостоятельно не мог захватится. Только с месяц, наверное, стал захватываться, правда, только слегка нагнувшись. Подозреваю, что мне не хватает подвижности в плечах и спине, чтобы захватится за пальцы стоя.
Есть также некоторые подвижки в лотосе. В УрдхваПадмасане с 28 августа 2024 г. я могу заворачивать лотос без рук. Довольно долго я к этому шел, поскольку заведение второй ноги в лотос требует проворота тазобедренным под бОльшим углом. Иначе пятка не заходит. Сила тяжести в данном случае помогает быстрее освоить это движение.
Когда сидишь, перед ЙогаМудра зайти в лотос гораздо сложнее, гравитация работает в обратную сторону. Наверное, я бы ещё долго филонил со второй ногой, если бы Лена не подсказала, что её можно завести в лотос перебираясь вращательными движениями пятки по ноге. Уже несколько раз сделал. С трудом, но вторая нога забирается в лотос. Первый раз смог сделать примерно 19.11.2025. Больше года заняло.
Вспомнил ещё одну положительную побочку, видимо, от УттхитаХастаПадангуштхасаны. Теперь я могу довольно легко надевать и снимать носки стоя на одной ноге. 🙂 Весьма практично.
Пару слов о питании. Поскольку я довольно мало ем мясо (дело не в этических соображениях, просто не особо хочется), некоторое время назад я стал добавлять сразу после выхода из йога-студии, вот такой протеиновый напиток: Nutricia Nutridrink, либо российский вариант Nutrien Energy, он подешевле немного. Это лечебное питание для ослабленных после химиотерапии, операций, просто пожилых и пр. До того как начать использовать я пробовал примерно месяц на своем дяде 78 лет, который ослаб после болезни и почти не ел. Результат очень хороший. Мне рекомендовала Nutricia, для восстановления аппетита, родственница, которая использовала после химиотерамии. Так что штука проверенная.
И ещё одна находка — переход на крупу овсяную цельнозерновую вместо покупной в магазине уже почти готовой (расплющеной). При готовке есть одна хитрость. Поскольку варить её надо очень долго (часа полтора), использую трюк подсказанный какими-то туристами (запамятовал откуда информация).
Берется 750 мл. термос для супа с широким горлом. В него кладется нужное количество цельнозерновой крупы, соль (пол чайной ложки), сахар (2-3 чайной ложки) и заливается кипятком в соотношении примерно 1:3(4). Кипяток должен покрывать полностью овес. Не страшно, если жидкости будет слишком много. Я сливаю и выпиваю её после йоги, т.к. потеря жидкости очень большая.
Термос ставится на ночь. Желательно не позже 19:00, чтобы к 7:00 овсяная крупа полностью разварилась. Она получается в варианте «аль денте», слегка недоваренный. При желании можно отдельно поварить, но я использую сразу из термоса. Очень быстро и вкусно.
В общем, как-то так. На мой взгляд за год прогресс неплохой, хоть мне и стукнуло в октябре полтинник. По ощущениям подвижность стала лучше, чем была лет в 35. Особенно большой прогресс с плечом и поясницей.
«Дорогу осилит идущий». 🙂
