Бегом трусцой или джоггингом (jogging) я занялся с октября 2014 г. и хотелось бы поделится кое-какими соображениями как вообще начать и не бросить.
Как и всякий нормальный человек я давно помышлял о том, что неплохо бы для поддержания здоровья заняться каким-то регулярным видом спорта способствующим развитию и поддержке кардиосистемы. Традиционно в таких случаях думал, что вот завтра начну с утра точно. Но наступало утро, на улице моросящий дождь/снег или ещё какой каприз погоды, в т.ч. солнышко 🙂 и лень прибивала все благие начинания.
Понятно, что ровно такие-же отговорки будут и в случае спортзала или бега на лыжах. В моем случае я занялся бегом по следующим причинам:
- Депрессняк. У меня был, один из самых тяжелых в эмоциональном плане периодов длиною больше года и надо было как-то выходить из него. Бег — одно из лучших средств. Начав и побегав пару месяцев просто не возможно потом отказаться — это своеобразный наркотик.
- К 40 годам начали сказываться какие-то заморочки со здоровьем, которые, являются отголосками сидячей интеллектуальной работы с многочисленными стрессами, профессиональным «выгоранием» и пр. Соответственно, предполагал, что есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Врачи на диспансеризациях и обследованиях особых отклонений не выявили.
- Мне не нравятся беговые дорожки и велотренажеры. Я просто не получаю удовольствия от такого спорта, поэтому не смотря на весь комфорт спортзалы отпадали сразу.
- На одном из мероприятий клуба IT директоров Нижнего Новгорода пообщался с коллегой (Алексей) занимающимся в «I love running«. Он вдохновил начать, дал первые рекомендации и поддерживал по ходу пьесы. Его посты на Facebook о его полумарафонах и пр. очень способствовали поддержанию интереса. За что ему огромное спасибо!
- Алексей в ходе разговора упомянул о том, что в Москве в RunLab можно подобрать беговые кроссовки «по науке». Что я и сделал, став обладателем кроссовок Newton Energy NR. Они были отобраны в условиях жесткой конкуренции из 5 пар различных беговых брендов.
- Подруга, зная о моем желании начать, дополнительно простимулировала, подарив на ДР книгу Денни Эбшира и Брайана Метцлера «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». За этот дополнительный пинок я ей очень благодарен!
- Зимой я довольно регулярно занимался беговыми лыжами и чувствовал, что достиг предела в плане физического состояния. Развитие остановилось и я не знал, что делать дальше. Для лыж (конькового хода) нужна трасса, поэтому занятия не столь регулярные и прогресс слабый. Я предполагал, что начав бегать загодя, смогу поднять результаты и в лыжах.
- В джоггинге в России есть что-то уникальное. Если в Европе несложно встретить бегунов, то в России — это большая редкость. Сообщество бегунов на Runtastic из Н.Новгорода насчитывает несколько десятков человек, что для полуторамиллионного города просто крохи. Приятно осознавать что ты один из немногих, кто смог перебороть лень. 🙂
- Вообще-то давно хотел начать, но как всегда находились отговорки.
В общем, был некоторый набор мелких моментов, которые в один прекрасный день слились в экстазе и дали большой пинок (стимул), чтобы начать, а дальше понеслось.
Экипировка бегуна для осенне-зимнего-весеннего сезона
Поскольку бегать начал с октября 2014 и было уже прохладно, поэтому в качестве спортивных брюк подошли запасные лыжные Craft. Под лыжные беговые брюки термобелье одевать смысла нет и так тепло и пот хорошо отводится.
Верх согревал недорогим термобельем с высоким горлом (в холод) или Odlo термобелье с мериносом. Все покупал на распродажах, поэтому обошлось относительно недорого. До -10 градусов достаточно одного комплекта термобелья. При температуре ниже -10 я надевал два комплекта терморбелья из мериноса. Этого достаточно чтобы бегать при температуре -20 (ниже пока не застал).
Для бега приобрел недорогую «дышащую» куртку с тканью SoftShell. Приобретая SoftShell нужно обратить внимание, чтобы был верхний нагрудный или нарукавный карман для смартфона и ключей. Два термобелья меринос одетые друг на друга и этот SoftShell позволяют комфортно бегать при -20. Во время бега останавливаться надолго нельзя, чтобы не застудиться.
Беговые кроссовки Newton Energy NR — на мой взгляд лучшее приобретение кроссовок, которое когда-либо делал. У них практически нет пятки в отличие от кроссовок других брендов. В чем-то они напоминают кеды с хорошо амортизирующей подошвой. С точки зрения комфорта — они очень удобны. При этом хорошо чувствуешь поверхность под стопой, что позволяет тренировать тактильность и в дальнейшем минимизировать травмы.
У Newton кроссовок практически нет высокой пятки в отличие от продукции других брендов, которые есть в продаже в спортивных магазинах Н.Новгорода. Хотя при желании все-же можно подобрать пару с минимальным перепадом между носком и пяткой. Это способствует более естественному бегу и при правильной технике минимизирует травматизм.
Заказал недорогой (по тому курсу $) пульсомер с манжетой на грудную клетку и передачей данных на спортивные часы. На момент заказа у меня был смартфон, не поддерживающий Bluetooth 4, поэтому совершил такую непрактичную глупость. На мой взгляд пульсомер с отображением текущего пульса — это выброшенные на ветер деньги. С помощью него можно посмотреть только текущий пульс. Во время бега не очень удобно смотреть на часы постоянно, хотя писк и позволяет отследить выход за границы. Но, главное, почему не рекомендую приобретать такой пульсомер — его нельзя использовать для контроля своего состояния и выстраивания процесса тренировок.
Если и покупать пульсомер такого форм-фактора, то достаточно навороченный, который позволяет сбрасывать статистику на ПК для дальнейшего анализа и озвучивать переход между аэробной, анаэробной нагрузкой и выходом за границу нормального пульса (свыше 170) при котором сердечно-сосудистая система начинает не развиваться, а истощаться, деградируя. Но такой аппарат будет стоить уже приличных денег, поэтому рекомендую приобрести Bluetooth 4 пульсомер, который стоит примерно как недорогой пульсомер с часами. После того как я убедился в бесполезности пульсомера с часами — купил недорогой китайский Bluetooth 4 пульсомер. После его приобретения стало гораздо удобнее контролировать свое состояние.
Для меня крайне важно наличие смартфона с беговой программой, фиксирующей маршрут, скорость, расстояние, динамику изменения результатов, а при работе в паре с Bluetooth 4 пульсомером — пульс. Без смартфона затруднительно ставить цели на тренировку, отслеживать их выполнение, видеть как организм реагировал на различный темп и т.п. В качестве приложения использую Runtastic. Он есть практически на всех мобильных платформах. Помимо мобильного приложения имеется и web версия с расширенными возможностями.
Для смартфона и ключей на время бега в теплое время профессионалы рекомендуют приобрести компактную поясную сумку для бега. Спортивные чехлы для телефонов на руку ухудшают кровоснабжение, поскольку так или иначе стягивают бицепс. Держать смартфон в руке нежелательно, поскольку, как говорят, в этом случае вносится дисбаланс в движение рук и, соответственно, бег, поскольку возникает ассиметрия.
Как бегать. Рекомендации «чайника».
Перед тем как начать бегать лучше прочитать книжку Денни Эбшира и Брайана Метцлера «Естественный бег. Простой способ бегать без травм» или аналоги. Это позволит иметь хотя-бы минимальное представление о том, какие травмы могут появиться если не соблюдать беговую технику.
На YouTube есть немало роликов в которых даются рекомендации по технике постановке стопы, положению тела и ног в пространстве и т.п. Лучше всего, конечно, начать бегать с профессиональными тренерами. Профи со стороны увидит нюансы, на которые вы не сможете обратить внимание. Основное на что стоит обратить внимание — желательно не ставить стопу с коленки. В этом случае удар от соприкосновения с поверхностью плохо смягчается амортизацией коленями и на суставы получается жесткая ударная нагрузка.
Прислушивайтесь к своему телу при определении режима тренировки. Если самочувствие неважное, нагрузку нужно снизить, например, уменьшив темп или сократив дистанцию. Совсем пропускать тренировку не рекомендую, т.к. потом очень непросто «вернуться в строй».
Обязательно прислушивайтесь к показаниям пульсомера во время бега. На смартфоне настройте голосовое оповещение при переходе между границами пульса и на начальных этапах бегайте с темпом, чтобы пульс не превышал 145 — это режим «сжигания» жира. Как только услышите от смартфона, что пульс превысил 145, сбавляйте темп до тех пор пока смартфон не оповестит о том, что пульс в норме. Не важно при этом с какой скоростью вы бежите, даже если она не больше скорости пешехода.
Граница перехода с аэробной на анаэробную можно рассчитать по примерной формуле:
Мужчинам: 210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес kg) + 4
Женщинам: 210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес kg)
В анаэробную поначалу сильно «забегать» не нужно. С аэробной нагрузкой тренироваться нужно до 1 часа. Относительно кратковременные выходы в анаэробную нагрузку повышают силу и выносливость, но поначалу стоит минимизировать эту нагрузку.
Бегать поначалу лучше не более 15 минут. Хотя, конечно, неплохо перед тем как заняться бегом посоветоваться с врачами и план тренировок согласовать с тренером, но это все в теории и не всегда возможно. Поэтому правило простое, нагрузки увеличивать максимально плавно. Я бегал около полутора-двух месяцев по 15-20 минут прежде чем увеличил время, дистанцию и темп. Когда почувствуете силу, легкость дыхания, сухожилия и мышцы привыкнут к нагрузке тогда можно прибавлять потихоньку, но внимательно прислушиваться к состоянию организма и пульсомеру!!!
Помимо нагрузки на сердечно-сосудистую систему бег хорошо нагружает суставы, поэтому нужно быть предельно осторожным, особенно в случае избыточного веса и сидячей работы. Перед пробежкой выполнять разминку на гибкость.
Выбегать желательно по графику занесенному в календарь на смартфоне, либо по будильнику. В основном, чтобы не отлынивать. 🙂 Естественно, если есть желание побежать раньше, то выбегаем. Если позже — переставляем будильник, чтобы не «забить».
Почему не беговая дорожка?
Почему не бегать на беговой дорожке ведь это гораздо комфортнее? Выскажу свое личное мнение. С точки зрения внешних условий несомненно бег на беговой дорожке куда проще. Вместе с тем он достаточно однообразен, вы все время бежите по идеально ровной поверхности. Это сокращает риск травматизма, но стопы и вестибулярный аппарат слабо развиваются.
На беговых дорожках не эмулируются подъемы, нагрузка ровная.
Опять-же на улице все-же с воздухом получше, хотя в загазованных городах его качество оставляет желать лучшего. Поэтому лучше бегать либо рано утром, либо вечером. Опять-же лично мне некомфортен такой бег, поскольку очень похож на некоторую эмуляцию. Все слишком искусственно.
Как-то так. Главное начать, а потом втянитесь и «за уши не оттащишь». 🙂
